LCHF: Hvad skal vi så spise?

LCHF kostpyramide

 

Sidste uge introducerede jeg teorien bag LCHF. I dag bliver det lidt mere lavpraktisk. Hvad skal man rent faktisk spise? Helt grundlæggende kan man naturligvis tilrette sin kost lige som man har lyst til – uanset om man i store træk vil spise LCHF eller ej. Nogen følger nedenstående helt stringent, mens andre tilpasser her og der efter deres personlige præferencer. Det vigtigste er egentligt bare, at man føler sig tilpas med det man spiser!

 


 

LCHF kost

Spis gerne

Kød og fjerkræ. Alle typer er godt. Spis også gerne fedtet, som fx skindet på kyllingen, hvis du kan lide det.

Fisk og skaldyr. Alle slags fisk. Især de fede fisk som fx laks og makrel er gode.

Æg. I alle mulige former og slags. Røræg, spejlæg, kogte æg, i omeletter m.m.

Fedt. Det er som sagt vigtigt at få godt med fedt til sine måltider – det er det, der mætter. Brug smør og fløde i din madlavning, og steg i gode olier, som fx oliven-, raps- og kokos.

Mejeriprodukter. Vælg altid produkterne med det højeste fedtindhold. Piskefløde, rigtigt smør, hytteost, creme fraiche 38 %, græsk yoghurt 10 % og fuldfede oste.

Grøntsager. LCHF holder sig helst til grøntsager, der vokser over jorden. Dvs. fx alle kåltyper, asparges, squash, auberginer, oliven, spinat, svampe, salat, grønne bønner, agurk, peberfrugt, løg, avocado, tomater mv. Rodfrugter har en del kulhydrater i forhold til ovenjordsgrøntsagerne, og bør helst undgås på en stringent LCHF-kost (se dog kommentar under stivelse nedenfor).

Nødder samt frø og kerner. Spis et godt udvalg af nødder, frø og kerner – men hold dog alligevel lidt igen, da de dels er meget energitætte og også indeholder en vis mængde kulhydrater.

Bær. Egentlig den eneste type frugt, der rigtigt er “tilladt” på stringent LCHF. Her kan spises omkring 1 dl om dagen.

 

Undgå så vidt muligt

Sukker. Giver nok næsten sig selv, men sukker er det vigtigste at undgå. Hold især øje med skjult sukker, da der faktisk er tilsat sukker til overraskende mange ting.

Stivelse. Kornprodukter mv. Brød, pasta, ris, pomfritter, bælgfrugter, chips, havregryn osv. Rodfrugter er dog i orden i moderate mængder, hvis man ikke vil være meget low-carb.

Margarine. Margarine er et “kunstigt” produkt. Fremstillet på fabrik og indeholder bl.a. rigtigt meget Omega 6, som vi i forvejen får rigeligt af. Margarine har ingen rigtige sundhedsmæssige fordele – og så smager det (i min optik) heller ikke godt.

Øl. Har rigtigt meget stivelse og hurtige kulhydrater og beskrives som “flydende brød”.

Frugt. Indeholder meget frugtsukker. Spis ind imellem og betragt det snarere som en naturlig slags slik.

 

Nyd en gang imellem

Alkohol. Hvis du vil drikke alkohol, er det bedst at holde sig til tørre vine (rød eller hvid) eller “ren” alkohol som vodka, whisky og lign. og drinks uden sukker.

Mørk chokolade. Med kakaoindhold på mindst 70 %, i moderate mængder.

 


 

Og så synes jeg, det er vigtigt at gentage og understrege, at det jo generelt “bare” er retningslinjer og en selvvalgt livsstil. Der er ikke nogen, der siger, at man ikke kan overtræde det en gang imellem, hvis man føler for det. Det kan da sagtens være, at jeg også kommer til det fremover. Og det er der jo ingen, der dør af. Det er jo et personligt valg, man tager sig, så hvor meget eller lidt man vælger at følge det, er naturligvis helt op til den enkelte 😀

 


 

Kilder

www.dietdoctor.com

www.lowcarbshighfat.com

 


 

Hvad med jer? Ville I kunne holde jer helt stringent hypotetisk set, eller ville I også have brug for lidt tilretninger hist og her?


22 comments

  1. Hej Xenia.
    Jeg blev faktisk rigtig inspireret af dig i sidste uge med din andet post om det. Jeg havde lige haft en kvalmende usund lille uge (og så vil jeg skåne dig for detaljerne), så da jeg kom hjem fra København i tirsdags gik jeg all in og spækkede mit køleskab til med grøntsager og kød – og udfordrede mig selv og købte federe oksekød og en pakke bacon, selvom det altid har skræmt mig lidt væk. Men jeg kan godt se, at vi selvfølgelig skal have vores fedt, og så er dén slags jo sundere.
    Jeg har klaret det rigtig godt, og det er faktisk først i morges jeg nødsagede mig til at spise brød. Pasta og ris har jeg ikke set skyggen af, og jeg har spist lidt kartofler to dage, så jeg er ret tilfreds. Min vægt er også glad.
    Jeg er desuden glad for, at mælkeprodukter stadig er velkommen, da jeg har svært ved at undvære min mælk og i ny og næ noget ost 🙂
    I hvert fald et dejligt, inspirerende indlæg, som jeg rigtig gerne vil se flere af, også gerne med opskrifter til både morgenmad, frokost og aftensmad.
    Knus Christine.

    1. Hej Christine
      Dejligt at du følte dig inspireret – og især at du også mærkede de dejlige fordele, som jeg har oplevet. Jeg tror helt sikkert også på, at det hjælper bare at skære ned på de meget kulhydrattunge ting – det behøver absolut ikke at være alt eller intet.
      Og ja, mælkeprodukterne er absolut velkomne (især dem med høj fedtprocent). Selv spiser jeg lige for tiden græsk yoghurt 10% rørt med fløde til morgenmad, hvilket både mætter og smager dejligt. Uden mælkeprodukter havde det straks været lidt sværere at finde på spændende retter, synes jeg 😉
      Og så kender jeg desværre godt det med at have de meget usunde uger – det er især dér jeg synes LCHF udmærker sig, fordi det – på mange punkter – helt fjerner lysten efter overspisning og “usunde” ting 😀

  2. Hej Xenia,

    Jeg lever efter det så godt som jeg kan.
    Dvs. at jeg stadig spiser stivelse, men i moderate mængder. Hvis vi fx får kartofler til aftensmad, så spiser jeg ikke ½ kilo 😉
    Jeg prøver generelt bare at spise mindre stivelse og mere kød og grønt.
    Det er en udfordring, men det kan sagtens lade sig gøre.

    Kærligst Lea

    1. Hej Lea
      Jeg advokerer jo overhovedet heller ikke for at det skal være alt eller intet, og lidt har helt sikkert også ret i denne sammenhæng. Jeg vil heller aldrig selv kunne holde det 100 % hele tiden – især ikke hvis man er ude, er gæst hos folk eller lignende, så spiser jeg oftest det, der bliver serveret – men måske bare i lidt mindre mængder, ligesom dig. Og man kan vel også godt bare en dag få lyst til en ret med mange kulhydrater, og så synes jeg også bare man skal spise det – så længe man sagtens kan tåle det i hvert fald 🙂

  3. Prøver at integrere lidt LCHF i min hverdag, synes det er ret så genialt, og er virkelig glad for at en af mine yndlings madblogs er begyndt at leve efter LCHF 😉 altid godt med inspiration i starten.

    Men nej, er dog ikke parat til p.t. at leve 100% efter principperne, vil gerne kunne spise det, der bliver serveret, når jeg er ude, uden at folk stiller mærkelige spørgsmål. Men vil prøve at leve efter det det meste af tiden i hvert fald.

    Kommer der et indlæg, hvor du fortæller om, hvorfor du har taget det valg at leve efter LCHF? 🙂

    1. Åh tak, hvor er du sød 🙂
      Jeg ville heller aldrig kunne konverterer helt og aldeles, tror jeg. Ligesom dig, er jeg ikke klar til at skulle forklare mig selv, hvis jeg er ude i sammenhænge med folk, jeg ikke kender meget godt fx. Min nærmeste familie ved det godt nu, men det er ikke noget, jeg har gjort særligt meget for at annoncere i mit “virkelige” liv – bloggen er jo lidt en anden sag 😉
      Mht. mine begrundelser, har jeg vist ikke skrevet et indlæg om min egen motivation for at starte på det, men alt jeg har skrevet efterfølgende – både mht. teori og mine egne erfaringer – kan findes via kategorien kornfri 😀

  4. Hey Xenia.. Ville høre hvad du gør når du bliver inviteret ud at spise, eller skal på restaurant og lign. Jeg prøver også at leve efter lignende retningslinjer, men synes de tidspunkter er svære at planlægge 🙂

    – Sofie

    1. Det er også svært – og det kommer, for mig, meget an på hvem jeg skal spise med og hvorhenne – samt hvad jeg har lyst til lige på det tidspunkt. Jeg har vist kun været sådan på restaurant to gange siden jeg skiftede over, og der har jeg spist kornfrit begge gange. Den ene gang var på Bones, som har den mest fænomenale salatbar, hvortil jeg fik kartoffelbåde med aioli – sidstnævnte har muligvis indeholdt lidt sukker og/eller melprodukter, men så meget går jeg ikke i detaljer – især ikke ude. Anden gang var på en asiatisk wokrestaurant – der var både “almindelig” kinesisk buffet og Mongolian BBQ – og der holdt jeg mig til barbecuen, hvor jeg bare tog rigeligt med kylling, rejer og grøntsager og så med forskellige saucer. Igen, saucerne har sikkert indeholdt sukker og mel, men no matter.
      Når jeg bliver inviteret hjem til folk, vurderer jeg hvem det er og hvad der nok bliver serveret. Fx skal jeg til fødselsdag hos en veninde på fredag, hvor jeg ved hun “bare” laver kagebord. Jeg tror jeg regner med at spise det. Vil ikke være til for meget besvær, og har egentlig ikke lyst til at skulle svare på spørgsmål fra alle de andre den aften. Hvis det derimod bare er min familie en dag, ville jeg nok godt kunne vælge at lade være med at spise korn – til en vis grad.
      Jeg tror i bund og grund det afhænger mest af hvordan du personligt har det. Jeg synes det er nemmere på restaurant end hos folk, men det er måske bare mig. Hvis du ikke har noget imod “at skille dig ud” (hvilket man jo i princippet ikke burde!) kan du jo sagtens forsøge at gøre det 100% 😉

      1. Tusind tak for svaret.. Men det kunne jo være en interessant ting at tage op i dit blogoplæg en dag måske? Og høre hvad folk har af tips 🙂
        Jeg er helt enig med dig – det er nok sværere ude hos folk man kender, for jeg synes det virker ret uhøfligt, medmindre man har glutenallergi eller noget andet.
        Det skal jo heller ikke være fanatisk, men kan bare mærke det meget på min krop når jeg spiser anderledes.
        Keep up the good work – er stor fan af bloggen 🙂

        – Sofie

        1. Ja, god ide – det vil jeg overveje! Måske især når jeg selv har spist LCHF lidt længere, så bedre vil kunne give råd selv 🙂
          Men du har ret – det er i og for sig irriterende at man ikke “bare” kan spise, som man har det bedst med, når man tydeligt kan mærke forskel!
          Og tak, det er skønt at høre!

  5. Min krop er ikke så glad for alt for meget korn og stivelse (er dog ikke allergisk), så jeg har i lang tid undgået for store mængder af pasta, ris, brød, kartofler, etc. MEN jeg synes virkelig ikke jeg kan lave uden en god pastaret engang imellem. LCHF er VIRKELIG populært her i Sverige og der findes endda LCHF magasiner med alverdens opskrifter. Jeg er dog ikke så stor fan af de sødemidler (F.eks. Sukrin), som mange LCHFére anvender i madlavningen. Jeg stemmer selv for de rigtige, naturlige råvarer uden dikkedarer. Så lige som dig, så bliver jeg ofte inspireret af forskellige livsstile, men jeg følger dem aldrig stringent – de bliver tilpasset til mine personlige holding til mad, livsstil og behov.

    1. Det er lige præcist sådan jeg har det – jeg er ikke allergisk, men jeg har det bare bedre uden. Personligt er det så godt nok ikke lige pastaretterne, jeg craver mest, men ind imellem er der jo nogen ting, man ikke synes man kan undvære, og så spiser jeg skam også bare det. Det er den nemmeste måde at klare sig på, synes jeg 🙂

  6. Hej Xenia
    jeg er lige begyndt at følge dig og LCHF er også ret nyt for mig, så jeg lapper alt i mig ; ) …jeg befinder mig indtil videre rigtig godt med LCHF, og den passer til min hverdag, som der heldigvis er mest af! MEN i næste weekend skal jeg til fødselsdag både fredag og lørdag…. og jeg har det fint med at spise hvad der bliver serveret tror jeg, men hvad kommer det til at betyde sådan lige midt i det hele? Har du prøvet noget lignende? Er det ok med en off-day og så bare op på hesten igen??

    1. Dejligt at høre, at du indtil videre har det rart med LCHF 😀 Det er en supergod motivation til at fortsætte den gode stil!
      Det er meget forskelligt hvordan man reagerer på off-days. Nogle kan sagtens tage en enkelt dag eller et enkelt måltid ind imellem og hoppe direkte tilbage på hesten – andre (herunder hører jeg personligt, desværre) er mere sensitive og har en del sværere ved det. Så du bliver næsten bare nødt til at mærke efter, hvordan din krop har det med det, tror jeg. Selv om jeg har svært ved off-dage, betyder det overhovedet ikke, at jeg ikke har dem. Jeg er langt det meste af tiden også typen, der bare spiser mere eller mindre hvad der bliver serveret, når jeg er ude, og så må jeg bare tage den lidt længere restitutionsperiode med 🙂
      Held og lykke med det 🙂

  7. Hej

    Jeg har læst din blog længe nu, og jeg er rigtig glad for den 🙂 Jeg har selvfølgelig også læst alt det om LCHF, og jeg har allerede planlagt at give mig i kast med det, så snart eksamensperioden er overstået.
    MEN så kom jeg til at tænke på, hvordan det fungerer, hvis man er vegetar (eller hvert fald har et begrænset kødindtag)? For så bliver det jo svært at få proterinerne, når man skal holde sig fra kulhydraterne.
    – Og hvordan med humus? Det er vel (desværre) heller ikke særligt LCHF-venligt?

    1. Hej Metze
      Uha, ja det er en kompleks problemstilling. Jeg har jo selv været vegetar for en håndfuld år siden og kan i hvert fald med sikkerhed sige, at jeg ikke ville kunne forene de to forskellige måder at spise på. Ikke fordi jeg spiser voldsomt meget kød nu – jeg spiser jo bare normale mængder – men snarere fordi en vegetarkost (i hvert fald min udgave) generelt indeholder rigtigt mange kulhydrater. Du kan selvfølgelig fylde på med masser af æg, mange fede mælkeprodukter, godt med grønt og nødder, som – alt andet lige – alle indeholder færre kulhydrater end fx bælgfrugter der, som du selv nævner, ganske rigtigt indeholder ret mange kulhydrater og stivelse og derfor desværre ikke er anerkendt som LCHF-kost som sådan. Men man kan jo altid lave sin egen version! Jeg tror personligt på, at hvis man kan udelukke de fleste kornprodukter i første omgang – herunder især gluten og sukker – er man nået ret langt! Du kan evt. læse Henriettes fine indlæg her om at være vegetar på LCHF, hvis du ikke allerede har set det – det er super fint og informativt 🙂
      Håber det hjælper!
      ~Xenia

  8. Hej Xenia
    Tak for god inspiration! Jeg er lidt i tvivl, hvilken af ovenstående kategorier kerner og frø hører til? – under ’spis gerne’ eller ‘undgå så vidt muligt’? 🙂

    1. Det fungerer ligesom nødder 🙂 De har gode fedtstoffer og er naturlige, så spis dem gerne, men i moderat indtag, da de er energitætte og giver flere kulhydrater end så meget andet.

  9. Hej Xenia
    Først vil jeg sige, at det er en fantastik blog du har, følger den med stor fornøjelse. Er selv for et par uger siden startet på LCHF, og er super glad for dette. Vil lige spørge dig i forhold til linser, er det noget man må indtage når man følger en moderat LCHF. Kh Eva

    1. Mange tak, Eva 😀
      Først og fremmest er jeg jo ikke så glad for begrebet “må” i den forbindelse – jeg synes, sådan noget med hvad man spiser, og hvad man ikke gør, må være et personligt valg 🙂 Når det så er sagt, så nej, linser og bælgfrugter er ikke en del af LCHF, og bælgfrugter står faktisk netop under Stivelse under Undgå så vidt muligt. Men derfor kan du jo sagtens spise det en gang imellem, hvis du ikke føler, at det påvirker dit blodsukker meget voldsomt eller på anden måde er uhensigtsmæssigt for dig 🙂
      Held og lykke med det!

      1. Tusind tak for dit svar, tror jeg vil bruge linser en gang imellem, for er altså rigtig glad for dem.

        1. Det er heldigvis helt op til dig selv 🙂

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *